Kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį?
Papasakosiu apie visas savo sukauptas žinias mitybos srityje. Pateiksiu mitybos planų pavyzdžių ir pademonstruosiu savo pasiektus rezultatus, kaip pasikeitė kūnas, laikantis tam tikros mitybos. Visų pirma pakalbėsiu apie mitybos esmę ir pagrindus. Per visą savo sporto ir treniravimo patirtį supratau, kad vienos, tobulos mitybos nėra. Ar tai būtų baltyminė mityba, ar protarpinis badavimas, ar maitinimasis kas dvi ar tris valandas sveiku, kupinu baltymų ir aukštą glikeminį indeksą turinčiu angliavandenių maistu, ar subalansuota mityba. Visa tai yra maisto produktai iš maisto piramidės. Gaudami per savaitę visų maisto medžiagų, reikalingų organizmui, turite atrasti tai, kas jums labiausiai tinka ir patinka, kad tai taptų maitinimosi įpročiu, o ne kažkokia dieta, kuri, dažnu atveju, ilgai nesitęsia.
Laikantis tam tikros mitybos yra svarbu žinoti savo tikslą. Ar tai būtų noras atrodyti kaip kultūristas, ar dalyvavimas kultūrizmo ar fitneso varžybose, ar sveika ir sportiška gyvensena bei savijauta, ar siekis didinti jėgą ir jaustis stipriems. Išvardinti tikslai reikalauja skirtingų maitinimosi principų. Dažniausiai žmonės į mane kreipiasi dėl vieno – tai noras numesti svorio ir sustiprinti kūno raumenis. Tai yra visiškai skirtingi dalykai, kurie pasiekiami skirtingais būdais. Vien tik sportuojant jums nepavyks numesti svorio. Norėdami sumažinti kūno svorį turite susikurti kalorijų deficitą jūsų organizme. Tai nesudėtingai įgyvendinama, kai sportuojate ir atitinkamai maitinatės. Kiekvieną dieną, net ir nieko neveikiant mūsų organizmas „degina“ kalorijas, kurios yra gaunamos iš suvartojamo maisto. Persivalgant ar per mažai valgant, net ir to nesiekiant, energija pastoviai kinta . Kaip tiksliai apskaičiuoti paros energijos poreikį? Iš kokių maisto medžiagų turi susidaryti suvartojamos kalorijos? Į šiuos klausimus aš ir pamėginsiu atsakyti.
Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, reikia skirtingo suvartojamų kalorijų kiekio. Todėl abstraktūs pasakymai, kiek vyrams ir kiek moterims reikia suvartoti kalorijų, nėra tikslūs.
Pirmas būdas paros energijos poreikiui apskaičiuoti pagal Haris Benedict formulę
Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas padauginus pagrindinę energijos apykaitą (PEA) iš fizinio aktyvumo koeficiento (K).
PEP = PEA x K
Paros energijos apykaitos PEA formulė:
PEA (vyrams) = 66,47 + 13,75 x (kūno svoris) + 5,00 x (ūgis) –6,75 x (amžius)
PEA (moterims) = 655,10 + 9,46 x (kūno svoris) + 1,85 x (ūgis) – 4,68 x (amžius)
Fizinio aktyvumo koeficientas (K):
Fizinio aktyvumo grupė – Atliekamas fizinis darbas – Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
Labai lengvas darbas – 1,2
Lengvas darbas – 1,3
Vidutinio sunkumo darbas – 1,5
Sunkus darbas – 2,0
Labai sunkus darbas – 2,7
Pavyzdžiui: 40 metų moteriai, kurios ūgis 170 cm, svoris 70 kg ir kuri dirba lengvą fizinį darbą, per diena reikia suvartoti: 655,10 + 9,46 x 70 + 1,85 x 170 – 4,68 x 40) x 1,3 = 1880 kcal.
Antrasis būdas paros energijos poreikiui apskaičiuoti
Antrasis būdas reikiamų suvartoti kalorijų kiekiui apskaičiuoti yra paprastesnis. Iš kūno masės indekso formulės (KMI) suskaičiuojamas idealus svoris, tai yra, kai KMI yra 22. Taigi jei KMI = svoris (kg) /ūgis (m²) tai idealus svoris = KMI x ūgis (m²). Tuomet gauta kūno masė dauginama iš 25–30, kadangi yra manoma, kad vienam kilogramui kūno masės reikia 25–30 kcal. Taigi, pagal tą patį pavyzdį, moteris per dieną turėtų suvartoti: 22 x 2,89 x 30 =1907 kcal.
Iš ko turi susidaryti suvartojamos kalorijos?
Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbus ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas sudaro tas kalorijas. Galima sakyti, kad, pavyzdžiui, suvalgius dvi plyteles šokolado, suvartojama apie 1200 kcal, ir tai jau pakankamas suvartotų kalorijų kiekis. Šokolade tėra cukrus ir riebalai, tačiau to organizmui nepakanka. Susidarant valgiaraštį į tai būtina atsižvelgti. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai – trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti. Per parą reikia suvartoti 12 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir 58 proc. angliavandenių. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kalorijų kiekį: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal.
Kiek suvartojamų kalorijų turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?
Paprasčiausia susiskaičiuoti pagal triskaitę taisyklę – baltymų procentus dauginti iš reikiamų suvartoti kalorijų kiekio ir padalinti iš 100. Taip suskaičiuojama, kiek kalorijų reikia gauti iš baltymų. Lygiai tą patį padaryti su riebalais (riebalų procentus padauginti iš paros kalorijų kiekio ir padalinti iš 100) ir su angliavandeniais (angliavandenių procentus padauginti iš paros energijos poreikio ir padalinti iš 100).
Paimkime tą patį pavyzdį, kai moteriai pagal Benedict Harris formulę per parą reikia suvartoti 1880 kcal. Jai skirtų baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų kiekiai:
Baltymai: 12 x 1880 / 100= 226 kcal.
Riebalai: 30 x 1880 / 100= 564 kcal.
Angliavandeniai: 58 x 1880 / 100=1090 kcal.
Matant tik kalorijų skaičių, sunku suprasti, kokį konkretų kiekį šių maisto medžiagų reikia suvartoti. Tuomet, kaip jau minėta, prisimename, kad 1 g baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal. Taigi turimas kiekvienų maistinių medžiagų kalorijas reikia padalinti iš atitinkamo skaičiaus: baltymų kalorijas iš 4, riebalų – iš 9, angliavandenių – iš 4.
Pavyzdys, kiek moteris per dieną gramais turi suvartoti šių maistinių medžiagų:
Baltymų: 226 / 4 = 57 g.
Riebalų: 564 / 9 = 63 g.
Angliavandenių: 1090 / 4 = 273 g.
Tuomet pagal gautus skaičius jau galima susidėlioti savo valgiaraštį. Reikėtų nepamiršti, kad pusryčiai turi sudaryti 35 proc. dienos raciono, pietūs – 40 proc., vakarienė – 25 proc.
Kiek galima atsisakyti kalorijų, norint numesti arba pridėti siekiant priaugti svorio?
Norint numesti svorio – nuo reikiamo suvartoti kalorijų kiekio reikia atimti 400 kcal, norint priaugti – pridėti 500 kcal. Tačiau jokiu būdu negalima suvartoti per dieną mažiau nei 1200 kcal, kadangi tai sutrikdytų vidaus organų veiklą. Taip pat negalima laikytis jokių dietų paauglystės metu.